Какие мышцы работают: французский жим штанги лёжа?

Целевые мышцы — трицепс. Помогают предплечья, передние дельты.

Можно ли делать французский жим штанги лёжа дома?

Нужен инвентарь зала: штанга, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Локти разводятся в стороны. Плечи двигаются вместе с локтями.

Чем заменить французский жим штанги лёжа?

Похожая нагрузка на те же мышцы: жим гантелей узким хватом лёжа, жим тейта, жим узким хватом в машине смита, отжимания на брусьях (акцент на трицепс).

Французский жим штанги лёжа: техника выполнения

Лёжа на скамье, сгибайте локти, опуская штангу ко лбу или за голову, и разгибайте обратно. Локти смотрят вверх и остаются на месте, работает трицепс.

ТрицепсШтангаСкамья

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Ляг на скамью, стопы в полу, руки со штангой над плечами
Движение
1. 2Сгибай локти, опуская гриф ко лбу или за голову
2. 3Локти смотрят вверх и не разъезжаются

Темп: вниз 2–3 с, вверх 1 с

Частые ошибки

Ошибка: Локти разводятся в стороны

Ошибка: Плечи двигаются вместе с локтями

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Трицепс
Помогают: Предплечья, Передние дельты
Инвентарь: Штанга, Скамья

Подходы и повторения

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Французский жим штанги лёжа» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Французский жим штанги лёжа»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: французский жим штанги лёжа?: Целевые мышцы — трицепс. Помогают предплечья, передние дельты.
Можно ли делать французский жим штанги лёжа дома?: Нужен инвентарь зала: штанга, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Локти разводятся в стороны. Плечи двигаются вместе с локтями.
Чем заменить французский жим штанги лёжа?: Похожая нагрузка на те же мышцы: жим гантелей узким хватом лёжа, жим тейта, жим узким хватом в машине смита, отжимания на брусьях (акцент на трицепс).