Какие мышцы работают: быстрые приседания на ящик?

Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы. Помогают задняя поверхность бедра, поясница, пресс, приводящие.

Можно ли делать быстрые приседания на ящик дома?

Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Плюхается на ящик и теряет напряжение. Вес слишком тяжёлый, скорость падает.

Похожая нагрузка на те же мышцы: выпады с прыжком, гоблет-присед с гантелью, приседания в машине смита, приседания на стул.

Приседайте до касания скамьи или ящика и вставайте обратно. Касание лёгкое, без расслабления; спина нейтральна.

КвадрицепсЯгодицыШтанга

Исходное положение
1. 1Возьми лёгкий вес, ящик чуть ниже параллели
Движение
1. 2Садись на ящик под контролем, касание лёгкое
2. 3Вставай взрывом, будто хочешь подбросить гриф

Темп: вниз под контролем, вверх максимально быстро

Ошибка: Плюхается на ящик и теряет напряжение

Ошибка: Вес слишком тяжёлый, скорость падает

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Сколько вы поднимаете в «Быстрые приседания на ящик» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Вместо упражнения «Быстрые приседания на ящик»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: быстрые приседания на ящик?: Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы. Помогают задняя поверхность бедра, поясница, пресс, приводящие.
Можно ли делать быстрые приседания на ящик дома?: Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Плюхается на ящик и теряет напряжение. Вес слишком тяжёлый, скорость падает.
Чем заменить быстрые приседания на ящик?: Похожая нагрузка на те же мышцы: выпады с прыжком, гоблет-присед с гантелью, приседания в машине смита, приседания на стул.