Какие мышцы работают: боковая планка с отведением ноги?

Целевые мышцы — косые мышцы живота, ягодицы. Помогают пресс, поясница.

Можно ли делать боковая планка с отведением ноги дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Таз провисает к полу. Корпус заваливается вперёд.

Чем заменить боковая планка с отведением ноги?

Похожая нагрузка на те же мышцы: выпады с поворотом корпуса с медболом, ползание «пауком», боковая планка с ногами в петлях, наклоны в сторону в верхнем блоке одной рукой.

Боковая планка с отведением ноги: техника выполнения

В боковой планке на локте поднимайте верхнюю прямую ногу вверх. Таз не провисает, корпус в прямой линии, темп спокойный.

Косые мышцы животаЯгодицыСвоё телоМожно дома

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Встань в боковую планку, локоть под плечом
Движение
1. 2Тело в прямой линии, таз поднят
2. 3Поднимай верхнюю прямую ногу, не опуская таз

Темп: подъём 1 с, опускание 2 с

Частые ошибки

Ошибка: Таз провисает к полу

Ошибка: Корпус заваливается вперёд

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Косые мышцы живота, Ягодицы
Помогают: Пресс, Поясница
Инвентарь: Своё тело

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с
Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Боковая планка с отведением ноги»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: боковая планка с отведением ноги?: Целевые мышцы — косые мышцы живота, ягодицы. Помогают пресс, поясница.
Можно ли делать боковая планка с отведением ноги дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Таз провисает к полу. Корпус заваливается вперёд.
Чем заменить боковая планка с отведением ноги?: Похожая нагрузка на те же мышцы: выпады с поворотом корпуса с медболом, ползание «пауком», боковая планка с ногами в петлях, наклоны в сторону в верхнем блоке одной рукой.