Какие мышцы работают: жим штанги «гильотина»?

Целевые мышцы — грудь. Помогают передние дельты, трицепс.

Можно ли делать жим штанги «гильотина» дома?

Нужен инвентарь зала: штанга, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Слишком большой вес без страховки. Гриф падает на шею в нижней точке.

Чем заменить жим штанги «гильотина»?

Похожая нагрузка на те же мышцы: жим в кроссовере на наклонной скамье, жим в кроссовере от груди, жим в кроссовере стоя, жим в машине смита вниз головой.

Жим штанги «гильотина»: техника выполнения

Лёжа на скамье, опускайте гриф к основанию шеи и выжимайте вверх. Вес строго умеренный: движение требует контроля и хорошей разминки.

ГрудьШтангаСкамья

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Возьми лёгкий вес и работай со страхующим
Движение
1. 2Локти разведены в стороны, гриф над шеей
2. 3Опускай гриф медленно к основанию шеи без касания
3. 4Выжимай вверх по той же вертикали

Темп: вниз 3 с, вверх 1 с

Частые ошибки

Ошибка: Слишком большой вес без страховки

Ошибка: Гриф падает на шею в нижней точке

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Грудь
Помогают: Передние дельты, Трицепс
Инвентарь: Штанга, Скамья

Подходы и повторения

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Жим штанги «гильотина»» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Жим штанги «гильотина»»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: жим штанги «гильотина»?: Целевые мышцы — грудь. Помогают передние дельты, трицепс.
Можно ли делать жим штанги «гильотина» дома?: Нужен инвентарь зала: штанга, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Слишком большой вес без страховки. Гриф падает на шею в нижней точке.
Чем заменить жим штанги «гильотина»?: Похожая нагрузка на те же мышцы: жим в кроссовере на наклонной скамье, жим в кроссовере от груди, жим в кроссовере стоя, жим в машине смита вниз головой.