Какие мышцы работают: тяга к подбородку одной рукой в машине Смита?

Целевые мышцы — средние дельты. Помогают трапеции, передние дельты, бицепс, предплечья, верх спины.

Можно ли делать тяга к подбородку одной рукой в машине Смита дома?

Нужен инвентарь зала: тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Подъём выше груди. Наклон корпуса в сторону.

Чем заменить тяга к подбородку одной рукой в машине Смита?

Похожая нагрузка на те же мышцы: тяга к подбородку в нижнем блоке, тяга к подбородку с резинкой, «распятие» (удержание грузов в стороны), махи гантелями в стороны.

Тяга к подбородку одной рукой в машине Смита: техника выполнения

Тяните снаряд вдоль тела до уровня груди, локти выше кистей. Выше не нужно; запястья расслаблены.

Средние дельтыТренажёр

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Встань боком к грифу, возьми его одной рукой посередине
Движение
1. 2Тяни вдоль тела, локоть ведёт и выше кисти
2. 3Останавливайся на уровне груди, корпус не наклоняется

Темп: вверх 1 с, вниз 2 с

Частые ошибки

Ошибка: Подъём выше груди

Ошибка: Наклон корпуса в сторону

Какие мышцы работают

Целевые: Средние дельты
Помогают: Трапеции, Передние дельты, Бицепс, Предплечья, Верх спины
Инвентарь: Тренажёр

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Тяга к подбородку одной рукой в машине Смита» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Тяга к подбородку одной рукой в машине Смита»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: тяга к подбородку одной рукой в машине Смита?: Целевые мышцы — средние дельты. Помогают трапеции, передние дельты, бицепс, предплечья, верх спины.
Можно ли делать тяга к подбородку одной рукой в машине Смита дома?: Нужен инвентарь зала: тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Подъём выше груди. Наклон корпуса в сторону.
Чем заменить тяга к подбородку одной рукой в машине Смита?: Похожая нагрузка на те же мышцы: тяга к подбородку в нижнем блоке, тяга к подбородку с резинкой, «распятие» (удержание грузов в стороны), махи гантелями в стороны.