Какие мышцы работают: отведение гантели в сторону одной рукой с опорой?

Целевые мышцы — средние дельты. Помогают передние дельты, трапеции, предплечья.

Можно ли делать отведение гантели в сторону одной рукой с опорой дома?

Да, понадобится: гантели.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Раскачка корпусом. Подъём выше плеча с трапецией.

Чем заменить отведение гантели в сторону одной рукой с опорой?

Похожая нагрузка на те же мышцы: отведение руки в сторону в нижнем блоке, подъёмы рук в стороны сидя в нижнем блоке, тяга к подбородку в нижнем блоке, тяга к подбородку с резинкой.

Отведение гантели в сторону одной рукой с опорой: техника выполнения

Поднимайте руки в стороны до уровня плеч, без рывков. Средняя дельта работает, трапеции не поднимаются.

Средние дельтыГантелиМожно дома

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Возьмись свободной рукой за опору, слегка отклонись
Движение
1. 2Поднимай гантель в сторону до уровня плеча
2. 3Локоть чуть согнут, плечо не тянется к уху

Темп: подъём 1 с, опускание 2 с

Частые ошибки

Ошибка: Раскачка корпусом

Ошибка: Подъём выше плеча с трапецией

Какие мышцы работают

Целевые: Средние дельты
Помогают: Передние дельты, Трапеции, Предплечья
Инвентарь: Гантели

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Отведение гантели в сторону одной рукой с опорой» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Отведение гантели в сторону одной рукой с опорой»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: отведение гантели в сторону одной рукой с опорой?: Целевые мышцы — средние дельты. Помогают передние дельты, трапеции, предплечья.
Можно ли делать отведение гантели в сторону одной рукой с опорой дома?: Да, понадобится: гантели.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Раскачка корпусом. Подъём выше плеча с трапецией.
Чем заменить отведение гантели в сторону одной рукой с опорой?: Похожая нагрузка на те же мышцы: отведение руки в сторону в нижнем блоке, подъёмы рук в стороны сидя в нижнем блоке, тяга к подбородку в нижнем блоке, тяга к подбородку с резинкой.