Какие мышцы работают: становая тяга с ограничителей (рэк-пулл)?

Целевые мышцы — поясница, ягодицы, трапеции. Помогают верх спины, задняя поверхность бедра, широчайшие, предплечья.

Можно ли делать становая тяга с ограничителей (рэк-пулл) дома?

Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Отклоняется назад вверху. Спина округляется.

Чем заменить становая тяга с ограничителей (рэк-пулл)?

Похожая нагрузка на те же мышцы: подъёмы корпуса лёжа на животе («лодочка»), собака-птица (bird dog), загрузка мешка с песком на платформу, подъём атлас-камня (тренажёр).

Становая тяга с ограничителей (рэк-пулл): техника выполнения

Снимайте гриф с ограничителей и выполняйте становую тягу в верхней амплитуде. Позволяет работать с большим весом при нейтральной спине.

ПоясницаЯгодицыТрапецииШтанга

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Поставь гриф на ограничители на уровне колен
Движение
1. 2Возьми гриф, спина нейтральна, лопатки сведены
2. 3Разгибай бёдра, гриф скользит по ногам
3. 4Опускай подконтрольно на ограничители

Темп: подъём 1 с, опускание 2 с

Частые ошибки

Ошибка: Отклоняется назад вверху

Ошибка: Спина округляется

Какие мышцы работают

Целевые: Поясница, Ягодицы, Трапеции
Помогают: Верх спины, Задняя поверхность бедра, Широчайшие, Предплечья
Инвентарь: Штанга

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Становая тяга с ограничителей (рэк-пулл)» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Становая тяга с ограничителей (рэк-пулл)»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: становая тяга с ограничителей (рэк-пулл)?: Целевые мышцы — поясница, ягодицы, трапеции. Помогают верх спины, задняя поверхность бедра, широчайшие, предплечья.
Можно ли делать становая тяга с ограничителей (рэк-пулл) дома?: Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Отклоняется назад вверху. Спина округляется.
Чем заменить становая тяга с ограничителей (рэк-пулл)?: Похожая нагрузка на те же мышцы: подъёмы корпуса лёжа на животе («лодочка»), собака-птица (bird dog), загрузка мешка с песком на платформу, подъём атлас-камня (тренажёр).