Какие мышцы работают: сгибания запястий с гантелями ладонями вниз на скамье?

Целевые мышцы — предплечья.

Можно ли делать сгибания запястий с гантелями ладонями вниз на скамье дома?

Нужен инвентарь зала: гантели, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Предплечья отрываются от опоры. Слишком большой вес.

Чем заменить сгибания запястий с гантелями ладонями вниз на скамье?

Похожая нагрузка на те же мышцы: вращение предплечья внутрь с гантелью лёжа, вращение предплечья наружу с гантелью лёжа, вращения запястьями со штангой, подъём рукоятки обратным хватом в блоке.

Сгибания запястий с гантелями ладонями вниз на скамье: техника выполнения

Предплечья на опоре: сгибайте запястья с небольшим весом. Работают только кисти, амплитуда комфортная.

ПредплечьяГантелиСкамья

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Уложи предплечья на опору, кисти свисают за край
Движение
1. 2Держи гантели ладонями вниз
2. 3Сгибай запястья вверх и медленно опускай в комфортной амплитуде

Темп: подъём 1 с, опускание 2 с

Частые ошибки

Ошибка: Предплечья отрываются от опоры

Ошибка: Слишком большой вес

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Предплечья

Целевые: Предплечья
Инвентарь: Гантели, Скамья

Подходы и повторения

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Сгибания запястий с гантелями ладонями вниз на скамье» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Сгибания запястий с гантелями ладонями вниз на скамье»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: сгибания запястий с гантелями ладонями вниз на скамье?: Целевые мышцы — предплечья.
Можно ли делать сгибания запястий с гантелями ладонями вниз на скамье дома?: Нужен инвентарь зала: гантели, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Предплечья отрываются от опоры. Слишком большой вес.
Чем заменить сгибания запястий с гантелями ладонями вниз на скамье?: Похожая нагрузка на те же мышцы: вращение предплечья внутрь с гантелью лёжа, вращение предплечья наружу с гантелью лёжа, вращения запястьями со штангой, подъём рукоятки обратным хватом в блоке.