Какие мышцы работают: разгибания с цепной ручкой лёжа?

Целевые мышцы — трицепс. Помогают предплечья, передние дельты.

Можно ли делать разгибания с цепной ручкой лёжа дома?

Нужен инвентарь зала: блочный тренажёр, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Локти разъезжаются. Плечи двигаются вместе с руками.

Чем заменить разгибания с цепной ручкой лёжа?

Похожая нагрузка на те же мышцы: жим гантелей узким хватом лёжа, жим лёжа обратным хватом на трицепс, жим тейта, жим узким хватом в машине смита.

Разгибания с цепной ручкой лёжа: техника выполнения

Лёжа на скамье головой к нижнему блоку, рукоять на цепи над грудью, локти направлены вверх. Сгибайте локти, опуская рукоять ко лбу, и разгибайте руки обратно; плечи неподвижны.

ТрицепсБлочный тренажёрСкамья

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Ляг на скамью головой к нижнему блоку
Движение
1. 2Рукоять над грудью, локти вверх
2. 3Опускай рукоять ко лбу, сгибая локти
3. 4Разгибай руки, плечи неподвижны

Темп: вниз 2 с, вверх 1 с

Частые ошибки

Ошибка: Локти разъезжаются

Ошибка: Плечи двигаются вместе с руками

Какие мышцы работают

Целевые: Трицепс
Помогают: Предплечья, Передние дельты
Инвентарь: Блочный тренажёр, Скамья

Подходы и повторения

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Разгибания с цепной ручкой лёжа» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Разгибания с цепной ручкой лёжа»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: разгибания с цепной ручкой лёжа?: Целевые мышцы — трицепс. Помогают предплечья, передние дельты.
Можно ли делать разгибания с цепной ручкой лёжа дома?: Нужен инвентарь зала: блочный тренажёр, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Локти разъезжаются. Плечи двигаются вместе с руками.
Чем заменить разгибания с цепной ручкой лёжа?: Похожая нагрузка на те же мышцы: жим гантелей узким хватом лёжа, жим лёжа обратным хватом на трицепс, жим тейта, жим узким хватом в машине смита.