Растяжка груди и передней части плеч
Техника по кадрам: старт → финиш

Растяжка груди и передней части плеч: техника выполнения

Плавное статическое растяжение: удерживайте положение 20–30 секунд в комфортной амплитуде. Без рывков; основная нагрузка на грудных мышц.

ГрудьСвоё телоМожно дома

Как выполнять

  1. Растяжка груди и передней части плеч: исходное положение

    Исходное положение

    1. 1Сцепи руки в замок за спиной
  2. Растяжка груди и передней части плеч: конечная точка движения

    Движение

    1. 2Своди лопатки и поднимай руки назад-вверх
    2. 3Корпус прямой, плечи опущены

Темп: держи 20–30 с, дыши спокойно

Частые ошибки

Ошибка: Наклоняешься вперёд, чтобы поднять руки выше

Ошибка: Плечи поднимаются к ушам

Какие мышцы работают

Спереди
Сзади
Целевые
Грудь
Помогают
Передние дельты
Инвентарь
Своё тело

Подходы и повторения

Новичок
1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли
Опытный
2–3 подхода по 30–60 с на сторону

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Растяжка груди и передней части плеч»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: растяжка груди и передней части плеч?
Целевые мышцы — грудь. Помогают передние дельты.
Можно ли делать растяжка груди и передней части плеч дома?
Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Наклоняешься вперёд, чтобы поднять руки выше. Плечи поднимаются к ушам.
Чем заменить растяжка груди и передней части плеч?
Похожая нагрузка на те же мышцы: раскрытие грудного отдела на петлях, растяжка груди в петлях, растяжка груди на фитболе, динамическая растяжка груди.
Растяжка груди и передней части плеч: техника выполнения