Какие мышцы работают: попеременный подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье?

Целевые мышцы — бицепс. Помогают предплечья.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.

Локти уходят вперёд. Голова и плечи отрываются от скамьи.

Лёжа спиной на наклонной скамье, сгибайте руки с гантелями, локти направлены вниз. В нижней точке — полное растяжение бицепса.

БицепсГантелиМожно дома

Исходное положение
1. 1Ляг спиной на наклонную скамью, руки свисают вниз
Движение
1. 2Сгибай руки поочерёдно, локти смотрят в пол
2. 3Опускай медленно до полного растяжения бицепса

Темп: подъём 1 с, опускание 2–3 с

Ошибка: Локти уходят вперёд

Ошибка: Голова и плечи отрываются от скамьи

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Сколько вы поднимаете в «Попеременный подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Вместо упражнения «Попеременный подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: попеременный подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье?: Целевые мышцы — бицепс. Помогают предплечья.
Можно ли делать попеременный подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье дома?: Да, понадобится: гантели.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Локти уходят вперёд. Голова и плечи отрываются от скамьи.
Чем заменить попеременный подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье?: Похожая нагрузка на те же мышцы: концентрированный подъём штанги узким хватом сидя, подъём гантелей на бицепс сидя, подъём гири на бицепс, подъём штанги на бицепс.