Какие мышцы работают: концентрированный подъём штанги узким хватом сидя?

Целевые мышцы — бицепс. Помогают предплечья.

Можно ли делать концентрированный подъём штанги узким хватом сидя дома?

Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Помощь корпусом. Неполное опускание.

Чем заменить концентрированный подъём штанги узким хватом сидя?

Похожая нагрузка на те же мышцы: концентрированный подъём гантели стоя, концентрированный подъём на бицепс, молотковые сгибания на наклонной скамье, молотковые сгибания на скамье скотта.

Концентрированный подъём штанги узким хватом сидя: техника выполнения

Локоть упирается в бедро: медленное сгибание с полной амплитудой. Максимальная изоляция бицепса.

БицепсШтанга

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Сядь, упри локти в бёдра, гриф узким хватом
Движение
1. 2Сгибай руки в полной амплитуде
2. 3Опускай медленно, локти не отрываются от бёдер

Темп: подъём 1 с, опускание 2–3 с

Частые ошибки

Ошибка: Помощь корпусом

Ошибка: Неполное опускание

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Бицепс
Помогают: Предплечья
Инвентарь: Штанга

Подходы и повторения

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Концентрированный подъём штанги узким хватом сидя» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Концентрированный подъём штанги узким хватом сидя»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: концентрированный подъём штанги узким хватом сидя?: Целевые мышцы — бицепс. Помогают предплечья.
Можно ли делать концентрированный подъём штанги узким хватом сидя дома?: Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Помощь корпусом. Неполное опускание.
Чем заменить концентрированный подъём штанги узким хватом сидя?: Похожая нагрузка на те же мышцы: концентрированный подъём гантели стоя, концентрированный подъём на бицепс, молотковые сгибания на наклонной скамье, молотковые сгибания на скамье скотта.