Какие мышцы работают: подъём таза из планки на предплечьях?

Целевые мышцы — пресс. Помогают косые мышцы живота, ягодицы, поясница, передние дельты.

Можно ли делать подъём таза из планки на предплечьях дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Плечи уходят вперёд за локти. Провисание поясницы внизу.

Чем заменить подъём таза из планки на предплечьях?

Похожая нагрузка на те же мышцы: планка с ногами в петлях, «пила» в петлях, передача медбола из рук в ноги лёжа, подтягивание коленей к груди в петлях.

Подъём таза из планки на предплечьях: техника выполнения

В планке на предплечьях поднимайте таз к потолку, сокращая мышцы живота. Плечи над локтями, движение только в тазобедренной области.

ПрессСвоё телоМожно дома

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Встань в планку на предплечьях, плечи над локтями
Движение
1. 2Поднимай таз к потолку, сокращая пресс
2. 3Возвращайся в прямую планку, не провисая

Темп: подъём 1 с, опускание 2 с

Частые ошибки

Ошибка: Плечи уходят вперёд за локти

Ошибка: Провисание поясницы внизу

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Пресс
Помогают: Косые мышцы живота, Ягодицы, Поясница, Передние дельты
Инвентарь: Своё тело

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с
Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Подъём таза из планки на предплечьях»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: подъём таза из планки на предплечьях?: Целевые мышцы — пресс. Помогают косые мышцы живота, ягодицы, поясница, передние дельты.
Можно ли делать подъём таза из планки на предплечьях дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Плечи уходят вперёд за локти. Провисание поясницы внизу.
Чем заменить подъём таза из планки на предплечьях?: Похожая нагрузка на те же мышцы: планка с ногами в петлях, «пила» в петлях, передача медбола из рук в ноги лёжа, подтягивание коленей к груди в петлях.