Какие мышцы работают: кроссовер через нижние блоки?

Целевые мышцы — грудь. Помогают передние дельты.

Можно ли делать кроссовер через нижние блоки дома?

Нужен инвентарь зала: блочный тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.

Чем заменить кроссовер через нижние блоки?

Похожая нагрузка на те же мышцы: жим в машине смита вниз головой, жим в машине смита лёжа, жим в машине смита на наклонной скамье, жим в машине смита на скамье вниз головой.

Кроссовер через нижние блоки: техника выполнения

Ручки в нижних блоках, лёгкий наклон корпуса вперёд. Сводите руки перед грудью по восходящей дуге, без помощи корпусом.

ГрудьБлочный тренажёр

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Возьми ручки нижних блоков, корпус чуть вперёд
Движение
1. 2Локти слегка согнуты и зафиксированы
2. 3Своди руки вверх по дуге перед грудью
3. 4Корпус неподвижен, возвращай медленно

Темп: подъём 1 с, возврат 2–3 с

Частые ошибки

Ошибка: Помогаешь корпусом и раскачкой

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Грудь
Помогают: Передние дельты
Инвентарь: Блочный тренажёр

Подходы и повторения

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Кроссовер через нижние блоки» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Кроссовер через нижние блоки»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: кроссовер через нижние блоки?: Целевые мышцы — грудь. Помогают передние дельты.
Можно ли делать кроссовер через нижние блоки дома?: Нужен инвентарь зала: блочный тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Помогаешь корпусом и раскачкой.
Чем заменить кроссовер через нижние блоки?: Похожая нагрузка на те же мышцы: жим в машине смита вниз головой, жим в машине смита лёжа, жим в машине смита на наклонной скамье, жим в машине смита на скамье вниз головой.