Боковые подъёмы ноги лёжа с резинкой
Техника по кадрам: старт → финиш

Боковые подъёмы ноги лёжа с резинкой: техника выполнения

Лёжа на боку, лента вокруг щиколоток: поднимайте верхнюю прямую ногу вверх, преодолевая натяжение. Таз стабилен, носок тяните на себя.

ЯгодицыРезинкиМожно дома

Как выполнять

  1. Боковые подъёмы ноги лёжа с резинкой: исходное положение

    Исходное положение

    1. 1Ляг на бок, лента на щиколотках, ноги прямые
  2. Боковые подъёмы ноги лёжа с резинкой: конечная точка движения

    Движение

    1. 2Поднимай верхнюю ногу вверх, носок на себя
    2. 3Таз стабилен, не заваливай его назад

Темп: подъём 1 с, опускание 2 с

Частые ошибки

Ошибка: Таз заваливается назад

Ошибка: Нога уходит вперёд

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Спереди
Сзади
Целевые
Ягодицы
Помогают
Квадрицепс, Косые мышцы живота
Инвентарь
Резинки

Подходы и повторения

Новичок
2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный
3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Боковые подъёмы ноги лёжа с резинкой»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: боковые подъёмы ноги лёжа с резинкой?
Целевые мышцы — ягодицы. Помогают квадрицепс, косые мышцы живота.
Можно ли делать боковые подъёмы ноги лёжа с резинкой дома?
Да, понадобится: резинки.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Таз заваливается назад. Нога уходит вперёд.
Чем заменить боковые подъёмы ноги лёжа с резинкой?
Похожая нагрузка на те же мышцы: боковые подъёмы ноги лёжа, отведение ноги в сторону с петлями, «флаттер» — махи ногами лёжа, зашагивание с подъёмом колена.
Боковые подъёмы ноги лёжа с резинкой: техника выполнения