Темпе с брокколи и чесноком

⏱ 20 минЛегко3 порцииДо 15 минут Вегетарианское Веганское Без лактозы Высокобелковое

Обжаренный темпе с брокколи в чесночном соусе — быстрый белковый ужин.

В Беларуси брокколи зимой берут замороженную, а темпе заменяют тофу или курицей для тех, кто не ест сою. Соевый соус и крахмал дают густой блестящий соус, который держится на овощах. Ошибка — переварить брокколи: она должна хрустеть, иначе блюдо станет мягким и тусклым.

На порцию (263 г)

Белки25,6 г · 28% ккал

Жиры20,6 г · 51% ккал

Углеводы18,1 г · 20% ккал

17% дневной нормы калорий (справочно, при 2000 ккал)

Посчитать мою норму

На 100 г: 132 ккал · Б 9,7 · Ж 7,8 · У 6,9 г

AКлетчатка 11 г · Сахар 2,9 г · Соль 1,5 г

Бесплатно в кабинете 1krok: дневник питания, избранное и режим готовки с таймерами.

Ингредиенты

3 порции

Темпе300 г300 г
Брокколи400 г1 кочан
Чеснок20 г4 зубчика
Соевый соус30 г2 ст. л.
Крахмал кукурузный8 г1 ч. л.
Масло подсолнечное рафинированное25 г1,5 ст. л.
Перец красный молотый1 гщепотка
Кунжут5 г1 ч. л.

3 порции — 1044 ккал · порция 348 ккал — 17% дневной нормы (справочно, 2000 ккал)

Приготовление

Шаг 1. Нарежьте темпе кубиками и обжарьте на масле 5 минут.
Шаг 2. Добавьте соцветия брокколи и 3 ст. л. воды, накройте на 3 минуты.
Шаг 3. Смешайте соевый соус, рубленый чеснок, крахмал, чили и 80 мл воды.
Шаг 4. Влейте в сковороду и прогрейте 1–2 минуты до загустения.
Шаг 5. Посыпьте кунжутом.

Сжечь эту порцию

≈ 50 мин активности — например, «Базовая тренировка со штангой: 50 минут».

Оценка: ~7 ккал в минуту, зависит от веса и интенсивности.

Бесплатная тренировкаБазовая тренировка со штангой: 50 минут50 мин

Вопросы о блюде

Сколько калорий в блюде «Темпе с брокколи и чесноком»?

В одной порции (около 263 г) — 348 ккал: белки 25,6 г, жиры 20,6 г, углеводы 18,1 г. В 100 г готового блюда — 132 ккал.

Сколько времени занимает приготовление?

Около 20 минут, 5 шагов. Время шагов с ожиданием (варка, запекание) можно засечь таймером прямо на странице.

Подходит ли блюдо для похудения?

Порция умеренная по калориям (348 ккал) и сытная за счёт белка (25,6 г) — такое блюдо удобно вписать в рацион при похудении, если оно укладывается в вашу дневную норму калорий.

Подходит ли рецепт для особого питания?

Да: блюдо вегетарианское — по составу ингредиентов. При аллергии всё равно проверьте состав продуктов, которые покупаете.

Сколько хранится готовое блюдо?

В холодильнике в закрытом контейнере — 2–3 дня. Это общая рекомендация: ориентируйтесь на свежесть продуктов.

Все обеды →