Салат с жареной рыбой и овощами

⏱ 25 минЛегко2 порцииБез лактозы Высокобелковое

Тёплые кусочки обжаренного хека на хрустящих овощах с соевой заправкой — полноценный ужин в одной тарелке.

Хек у нас часто берут мороженый, поэтому размораживают на нижней полке холодильника, а не в воде. Овощи для салата режут крупно, чтобы хрустели, а рыбу обжаривают в муке до золотистой корочки. Соевый соус можно заменить на смесь соуса и лимонного сока, если хочется кислее.

На порцию (474 г)

Белки29,7 г · 38% ккал

Жиры14 г · 40% ккал

Углеводы17,9 г · 23% ккал

16% дневной нормы калорий (справочно, при 2000 ккал)

Посчитать мою норму

На 100 г: 67 ккал · Б 6,3 · Ж 2,9 · У 3,8 г

AКлетчатка 4,2 г · Сахар 7,3 г · Соль 2,7 г

Бесплатно в кабинете 1krok: дневник питания, избранное и режим готовки с таймерами.

Ингредиенты

2 порции

Хек300 гфиле 300 г
Мука пшеничная20 г1 ст. л.
Масло подсолнечное рафинированное20 г1,5 ст. л.
Салат романо100 г½ кочана
Огурцы150 г1 шт
Помидоры200 г2 шт
Перец болгарский120 г1 шт
Соевый соус20 г1 ст. л.
Сок лимона15 г1 ст. л.
Соль2 гщепотка

2 порции — 630 ккал · порция 315 ккал — 16% дневной нормы (справочно, 2000 ккал)

Приготовление

Шаг 1. Филе хека обсушите, нарежьте кусочками 3 см, посолите и обваляйте в муке.
Шаг 2. Обжарьте рыбу на разогретом масле по 2–3 минуты с каждой стороны до румяной корочки, выложите на бумажное полотенце.
Шаг 3. Нарвите салат, нарежьте огурец, помидоры и перец крупными кусками.
Шаг 4. Смешайте соевый соус с лимонным соком и полейте овощи.
Шаг 5. Сверху выложите тёплую рыбу и сразу подавайте.

Сжечь эту порцию

≈ 45 мин активности — например, «Тренировка в зале для начинающих: всё тело».

Оценка: ~7 ккал в минуту, зависит от веса и интенсивности.

Бесплатная тренировкаТренировка в зале для начинающих: всё тело45 мин

Вопросы о блюде

Сколько калорий в блюде «Салат с жареной рыбой и овощами»?

В одной порции (около 474 г) — 315 ккал: белки 29,7 г, жиры 14 г, углеводы 17,9 г. В 100 г готового блюда — 67 ккал.

Сколько времени занимает приготовление?

Около 25 минут, 5 шагов. Время шагов с ожиданием (варка, запекание) можно засечь таймером прямо на странице.

Подходит ли блюдо для похудения?

Порция умеренная по калориям (315 ккал) и сытная за счёт белка (29,7 г) — такое блюдо удобно вписать в рацион при похудении, если оно укладывается в вашу дневную норму калорий.

Сколько хранится готовое блюдо?

Заправленный салат лучше съесть в тот же день; без заправки — до суток в холодильнике, заправляйте перед подачей.