Поке-боул с тофу и эдамаме

Поке-боул с тофу и эдамаме

⏱ 30 минСредне2 порцииВегетарианскоеВеганскоеБез лактозыВысокобелковое

Японский боул с рисом, маринованным тофу, эдамаме, авокадо и нори. Свежий обед с полноценным растительным белком.

В Минске поке-боул чаще собирают как обед на работу: рис для суши варят заранее и охлаждают, тофу маринуют в соевом соусе с чесноком, эдамаме берут замороженные и бланшируют. Домашний вариант отличается от ресторанного тем, что авокадо и огурец режут крупно, а нори крошат руками поверх боула. В пост или в постные дни это полноценный растительный белок, если не добавлять яйцо.

На порцию (554 г)

621

Белки32,2 г · 21% ккал

Жиры21,5 г · 32% ккал

Углеводы71,9 г · 47% ккал

31% дневной нормы калорий (справочно, при 2000 ккал)

Посчитать мою норму

На 100 г: 112 ккал · Б 5,8 · Ж 3,9 · У 13 г

AКлетчатка 11,8 г · Сахар 6,6 г · Соль 2,3 г

Бесплатно в кабинете 1krok: дневник питания, избранное и режим готовки с таймерами.

Ингредиенты

2 порции

2 порции — 1242 ккал · порция 621 ккал — 31% дневной нормы (справочно, 2000 ккал)

Приготовление

  1. Шаг 1. Промойте рис до прозрачной воды, залейте водой и варите 12 минут, дайте постоять 10 минут, сбрызните рисовым уксусом.

  2. Шаг 2. Тофу нарежьте кубиками и замаринуйте в соевом соусе на 10 минут.

  3. Шаг 3. Отварите эдамаме 4 минуты, огурец и морковь нарежьте соломкой, авокадо — ломтиками, нори — полосками.

  4. Шаг 4. Разложите по мискам рис, сверху тофу, эдамаме и овощи, полейте маринадом и посыпьте кунжутом.

Сжечь эту порцию

≈ 90 мин активности — например, 2 раза подряд «Тренировка в зале для начинающих: всё тело».

Оценка: ~7 ккал в минуту, зависит от веса и интенсивности.

Бесплатная тренировкаТренировка в зале для начинающих: всё тело45 мин × 2

Вопросы о блюде

Сколько калорий в блюде «Поке-боул с тофу и эдамаме»?

В одной порции (около 554 г) — 621 ккал: белки 32,2 г, жиры 21,5 г, углеводы 71,9 г. В 100 г готового блюда — 112 ккал.

Сколько времени занимает приготовление?

Около 30 минут, 4 шага. Время шагов с ожиданием (варка, запекание) можно засечь таймером прямо на странице.

Подходит ли блюдо для похудения?

Порция довольно калорийная (621 ккал). При похудении лучше уменьшить порцию или оставить блюдо на день с большей активностью.

Подходит ли рецепт для особого питания?

Да: блюдо вегетарианское — по составу ингредиентов. При аллергии всё равно проверьте состав продуктов, которые покупаете.

Сколько хранится готовое блюдо?

В холодильнике в закрытом контейнере — 2–3 дня. Это общая рекомендация: ориентируйтесь на свежесть продуктов.

Все обеды →
Поке-боул с тофу и эдамаме: рецепт с фото пошагово и КБЖУ — 1krok