Пангасиус в духовке

⏱ 35 минЛегко4 порцииБюджетно Высокобелковое Мало углеводов

Филе пангасиуса, запечённое под соевым соусом с овощами. Недорогая рыба без костей.

Пангасіус у Беларусі — даступная рыба без костак, яе часта запякаюць з морквай і цыбуляй пад смятанай. Соевы соус дадае салёнасць, таму соль не патрэбна. Падаюць з бульбай або рысам.

На порцию (246 г)

Белки28,2 г · 55% ккал

Жиры8,4 г · 37% ккал

Углеводы4,3 г · 8% ккал

10% дневной нормы калорий (справочно, при 2000 ккал)

Посчитать мою норму

На 100 г: 84 ккал · Б 11,4 · Ж 3,4 · У 1,7 г

BКлетчатка 1,1 г · Сахар 2,6 г · Соль 2,1 г

Бесплатно в кабинете 1krok: дневник питания, избранное и режим готовки с таймерами.

Ингредиенты

4 порции

Пангасиус700 гфиле 700 г
Морковь100 г1 шт
Лук репчатый80 г1 шт
Соевый соус20 г1 ст. л.
Сметана 15%80 г4 ст. л.
Соль4 гпо вкусу
Перец чёрный молотый1 гщепотка

4 порции — 832 ккал · порция 208 ккал — 10% дневной нормы (справочно, 2000 ккал)

Приготовление

Шаг 1. Разморозьте филе, обсушите и нарежьте на порции.
Шаг 2. Выложите в форму тёртую морковь и полукольца лука, сверху рыбу.
Шаг 3. Смешайте сметану с соевым соусом и перцем, смажьте рыбу.
Шаг 4. Запекайте 25 минут при 190 °C.

Сжечь эту порцию

≈ 30 мин активности — например, «Тренировка с резинкой на верх тела: спина и плечи».

Оценка: ~7 ккал в минуту, зависит от веса и интенсивности.

Бесплатная тренировкаТренировка с резинкой на верх тела: спина и плечи30 мин

Вопросы о блюде

Сколько калорий в блюде «Пангасиус в духовке»?

В одной порции (около 246 г) — 208 ккал: белки 28,2 г, жиры 8,4 г, углеводы 4,3 г. В 100 г готового блюда — 84 ккал.

Сколько времени занимает приготовление?

Около 35 минут, 4 шага. Время шагов с ожиданием (варка, запекание) можно засечь таймером прямо на странице.

Подходит ли блюдо для похудения?

Порция умеренная по калориям (208 ккал) и сытная за счёт белка (28,2 г) — такое блюдо удобно вписать в рацион при похудении, если оно укладывается в вашу дневную норму калорий.

Подходит ли рецепт для особого питания?

Да: блюдо с небольшим количеством углеводов — по составу ингредиентов. При аллергии всё равно проверьте состав продуктов, которые покупаете.

Сколько хранится готовое блюдо?

В холодильнике в закрытом контейнере — 2–3 дня. Это общая рекомендация: ориентируйтесь на свежесть продуктов.

Все обеды →