Минтай под маринадом ПП

⏱ 60 минЛегко4 порцииБюджетно Для заготовок Без лактозы Высокобелковое

Тот самый «рыба под маринадом», только рыба запекается, а не жарится, и в маринаде меньше масла. Ещё вкуснее на следующий день.

Минтай в Беларуси любят за доступность и нейтральный вкус, а маринад из моркови и лука с томатом знаком многим с детства. Запекание вместо жарки экономит время и масло, а на следующий день блюдо становится только ароматнее. Подавайте холодным как закуску или тёплым с картофелем. Мука цельнозерновая даёт более плотную корочку.

На порцию (363 г)

Белки30,6 г · 52% ккал

Жиры5,7 г · 22% ккал

Углеводы15,1 г · 26% ккал

12% дневной нормы калорий (справочно, при 2000 ккал)

Посчитать мою норму

На 100 г: 65 ккал · Б 8,4 · Ж 1,6 · У 4,2 г

AКлетчатка 4 г · Сахар 8,4 г · Соль 1,6 г

Бесплатно в кабинете 1krok: дневник питания, избранное и режим готовки с таймерами.

Ингредиенты

4 порции

Минтай700 г
Морковь300 г3 шт
Лук репчатый200 г2 шт
Томатная паста50 г2 ст. л.
Масло подсолнечное рафинированное15 г1 ст. л.
Вода150 г0,5 стакана
Уксус яблочный10 г2 ч. л.
Перец душистый1 г3 горошины
Лавровый лист1 г2 листа
Сахар5 г1 ч. л.
Соль4 гпо вкусу
Перец чёрный молотый1 гщепотка
Мука цельнозерновая15 г1 ст. л.

4 порции — 948 ккал · порция 237 ккал — 12% дневной нормы (справочно, 2000 ккал)

Приготовление

Шаг 1. Разогрейте духовку до 200 °C, минтай нарежьте кусками, посолите, обваляйте в муке и выложите на противень с пергаментом.
Шаг 2. Запекайте рыбу 15 минут до лёгкой румяности.
Шаг 3. Тем временем на масле прогрейте тёртую морковь и нарезанный лук 8 минут.
Шаг 4. Добавьте томатную пасту, воду, уксус, сахар, перец и лавровый лист, тушите маринад 10 минут.
Шаг 5. Выложите рыбу в глубокую форму слоями с маринадом и охладите минимум 2 часа, подавайте холодной или тёплой.

Сжечь эту порцию

≈ 35 мин активности — например, «Йога для начинающих: 35 минут».

Оценка: ~7 ккал в минуту, зависит от веса и интенсивности.

Бесплатная тренировкаЙога для начинающих: 35 минут35 мин

Вопросы о блюде

Сколько калорий в блюде «Минтай под маринадом ПП»?

В одной порции (около 363 г) — 237 ккал: белки 30,6 г, жиры 5,7 г, углеводы 15,1 г. В 100 г готового блюда — 65 ккал.

Сколько времени занимает приготовление?

Около 60 минут, 5 шагов. Время шагов с ожиданием (варка, запекание) можно засечь таймером прямо на странице.

Подходит ли блюдо для похудения?

Порция умеренная по калориям (237 ккал) и сытная за счёт белка (30,6 г) — такое блюдо удобно вписать в рацион при похудении, если оно укладывается в вашу дневную норму калорий.

Сколько хранится готовое блюдо?

В холодильнике в закрытом контейнере — 2–3 дня. Это общая рекомендация: ориентируйтесь на свежесть продуктов.