Курица с бурым рисом и овощами

⏱ 50 минЛегко3 порцииДля заготовок Без лактозы Высокобелковое

Бурый рис дольше варится, но даёт сытость надолго. Курица и овощи добавляются сверху, как в боуле.

В белорусских семьях такой боул часто собирают из того, что осталось после воскресного обеда: рис отваривают заранее и хранят в холодильнике, а курицу обжаривают порционно. Брокколи зимой заменяют на цветную капусту или замороженную смесь, а вместо кунжутного масла идёт льняное или обычное растительное с семенами льна. Имбирь можно заменить сушёным, но добавлять его в самом конце, иначе горечь перебьёт соевый соус.

На порцию (323 г)

Белки43 г · 39% ккал

Жиры7,4 г · 15% ккал

Углеводы50,2 г · 46% ккал

22% дневной нормы калорий (справочно, при 2000 ккал)

Посчитать мою норму

На 100 г: 135 ккал · Б 13,3 · Ж 2,3 · У 15,5 г

AКлетчатка 5,1 г · Сахар 3,3 г · Соль 1,3 г

Бесплатно в кабинете 1krok: дневник питания, избранное и режим готовки с таймерами.

Ингредиенты

3 порции

Куриное филе450 г2 шт
Рис бурый180 г1 стакан
Брокколи200 г½ кочана
Морковь100 г1 шт
Соевый соус20 г1 ст. л.
Масло кунжутное5 г1 ч. л.
Кунжут5 г1 ч. л.
Имбирь10 гкусочек 2 см

3 порции — 1311 ккал · порция 437 ккал — 22% дневной нормы (справочно, 2000 ккал)

Приготовление

Шаг 1. Бурый рис промойте и варите в 450 мл воды под крышкой 35–40 минут.
Шаг 2. Филе нарежьте полосками, морковь — соломкой, брокколи — соцветиями.
Шаг 3. Обжарьте курицу на сковороде с кунжутным маслом 6 минут, добавьте морковь, брокколи и тёртый имбирь, влейте 50 мл воды и готовьте под крышкой 5 минут.
Шаг 4. Добавьте соевый соус, перемешайте. Разложите рис по тарелкам, сверху курицу с овощами и кунжут.

Сжечь эту порцию

≈ 60 мин активности — например, 2 раза подряд «Тренировка с резинкой на верх тела: спина и плечи».

Оценка: ~7 ккал в минуту, зависит от веса и интенсивности.

Бесплатная тренировкаТренировка с резинкой на верх тела: спина и плечи30 мин × 2

Вопросы о блюде

Сколько калорий в блюде «Курица с бурым рисом и овощами»?

В одной порции (около 323 г) — 437 ккал: белки 43 г, жиры 7,4 г, углеводы 50,2 г. В 100 г готового блюда — 135 ккал.

Сколько времени занимает приготовление?

Около 50 минут, 4 шага. Время шагов с ожиданием (варка, запекание) можно засечь таймером прямо на странице.

Подходит ли блюдо для похудения?

Порция умеренная по калориям (437 ккал) и сытная за счёт белка (43 г) — такое блюдо удобно вписать в рацион при похудении, если оно укладывается в вашу дневную норму калорий.

Сколько хранится готовое блюдо?

В холодильнике в закрытом контейнере — 2–3 дня. Это общая рекомендация: ориентируйтесь на свежесть продуктов.