Бутерброд с тунцом и яйцом на цельнозерновом хлебе

⏱ 12 минЛегко2 порцииДо 15 минут

Белковый бутерброд: тунец в собственном соку с йогуртом, яйцо и огурец на цельнозерновом хлебе.

В белорусских семьях такой бутерброд чаще собирают на даче или берут с собой на работу: хлеб из местной ржи или цельнозерновой буханки, тунец из банки, яйцо, сваренное с вечера. Вместо греческого йогурта подойдёт сметана или творог, разведённый ложкой молока, а красный лук заменяют зелёным с огорода. Огурец лучше брать грунтовый, с плотной кожицей — он не размягчает хлеб.

На порцию (166 г)

Белки23 г · 42% ккал

Жиры5,4 г · 22% ккал

Углеводы19,2 г · 35% ккал

11% дневной нормы калорий (справочно, при 2000 ккал)

Посчитать мою норму

На 100 г: 133 ккал · Б 13,9 · Ж 3,3 · У 11,6 г

AКлетчатка 3,1 г · Сахар 3,1 г · Соль 1 г

Бесплатно в кабинете 1krok: дневник питания, избранное и режим готовки с таймерами.

Ингредиенты

2 порции

Хлеб цельнозерновой80 г2 ломтика
Консервированный тунец в собственном соку100 г0,5 банки
Яйцо куриное55 г1 шт
Йогурт греческий 2%30 г1 ст. л.
Огурцы50 г0,5 шт
Лук красный15 гнемного
Перец чёрный молотый0,5 гщепотка

2 порции — 440 ккал · порция 220 ккал — 11% дневной нормы (справочно, 2000 ккал)

Приготовление

Шаг 1. Отварите яйцо вкрутую 9 минут и нарежьте.
Шаг 2. Слейте тунец, разомните с йогуртом, мелко нарезанным луком и перцем.
Шаг 3. Намажьте на хлеб, выложите кружки огурца и яйца.

Сжечь эту порцию

≈ 30 мин активности — например, «Тренировка с резинкой на верх тела: спина и плечи».

Оценка: ~7 ккал в минуту, зависит от веса и интенсивности.

Бесплатная тренировкаТренировка с резинкой на верх тела: спина и плечи30 мин

Вопросы о блюде

Сколько калорий в блюде «Бутерброд с тунцом и яйцом на цельнозерновом хлебе»?

В одной порции (около 166 г) — 220 ккал: белки 23 г, жиры 5,4 г, углеводы 19,2 г. В 100 г готового блюда — 133 ккал.

Сколько времени занимает приготовление?

Около 12 минут, 3 шага. Время шагов с ожиданием (варка, запекание) можно засечь таймером прямо на странице.

Подходит ли блюдо для похудения?

Порция умеренная по калориям (220 ккал) и сытная за счёт белка (23 г) — такое блюдо удобно вписать в рацион при похудении, если оно укладывается в вашу дневную норму калорий.

Сколько хранится готовое блюдо?

В холодильнике в закрытом контейнере — 2–3 дня. Это общая рекомендация: ориентируйтесь на свежесть продуктов.