Какие мышцы работают: скручивания сидя в нижнем блоке?

Целевые мышцы — пресс. Помогают косые мышцы живота.

Можно ли делать скручивания сидя в нижнем блоке дома?

Нужен инвентарь зала: блочный тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Тянешь руками. Наклон за счёт бёдер вместо скручивания.

Чем заменить скручивания сидя в нижнем блоке?

Похожая нагрузка на те же мышцы: «коконы» (скручивание с подтягиванием коленей), «мёртвый жук» (dead bug), «пайк» в висе (подъём прямых ног к перекладине), «пила» в петлях.

Скручивания сидя в нижнем блоке: техника выполнения

Сидя спиной к блоку, скручивайтесь корпусом вперёд. Тянитесь грудью к тазу, а не руками.

ПрессБлочный тренажёр

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Сядь спиной к блоку, канат у головы
Движение
1. 2Скручивайся вперёд, тянись грудью к тазу
2. 3Руки неподвижны, работает пресс

Темп: скручивание 1 с, возврат 2 с

Частые ошибки

Ошибка: Тянешь руками

Ошибка: Наклон за счёт бёдер вместо скручивания

Какие мышцы работают

Целевые: Пресс
Помогают: Косые мышцы живота
Инвентарь: Блочный тренажёр

Подходы и повторения

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Скручивания сидя в нижнем блоке» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Скручивания сидя в нижнем блоке»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: скручивания сидя в нижнем блоке?: Целевые мышцы — пресс. Помогают косые мышцы живота.
Можно ли делать скручивания сидя в нижнем блоке дома?: Нужен инвентарь зала: блочный тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Тянешь руками. Наклон за счёт бёдер вместо скручивания.
Чем заменить скручивания сидя в нижнем блоке?: Похожая нагрузка на те же мышцы: «коконы» (скручивание с подтягиванием коленей), «мёртвый жук» (dead bug), «пайк» в висе (подъём прямых ног к перекладине), «пила» в петлях.