Какие мышцы работают: сгибания рук узким хватом в верхнем блоке лёжа?

Целевые мышцы — бицепс. Помогают предплечья.

Можно ли делать сгибания рук узким хватом в верхнем блоке лёжа дома?

Нужен инвентарь зала: блочный тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Локти уходят вниз к корпусу. Рывок в начале движения.

Чем заменить сгибания рук узким хватом в верхнем блоке лёжа?

Похожая нагрузка на те же мышцы: концентрированный подъём гантели стоя, концентрированный подъём на бицепс, концентрированный подъём штанги узким хватом сидя, молотковые сгибания на наклонной скамье.

Сгибания рук узким хватом в верхнем блоке лёжа: техника выполнения

Лёжа на скамье, сгибайте руки против натяжения блока. Натяжение постоянное, локти неподвижны.

БицепсБлочный тренажёр

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Ляг на скамью, возьми гриф узким хватом, руки к блоку
Движение
1. 2Локти зафиксированы, двигаются только предплечья
2. 3Тяни гриф ко лбу, опускай медленно под натяжением

Темп: подъём 1 с, опускание 2–3 с

Частые ошибки

Ошибка: Локти уходят вниз к корпусу

Ошибка: Рывок в начале движения

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Бицепс
Помогают: Предплечья
Инвентарь: Блочный тренажёр

Подходы и повторения

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Сгибания рук узким хватом в верхнем блоке лёжа» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Сгибания рук узким хватом в верхнем блоке лёжа»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: сгибания рук узким хватом в верхнем блоке лёжа?: Целевые мышцы — бицепс. Помогают предплечья.
Можно ли делать сгибания рук узким хватом в верхнем блоке лёжа дома?: Нужен инвентарь зала: блочный тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Локти уходят вниз к корпусу. Рывок в начале движения.
Чем заменить сгибания рук узким хватом в верхнем блоке лёжа?: Похожая нагрузка на те же мышцы: концентрированный подъём гантели стоя, концентрированный подъём на бицепс, концентрированный подъём штанги узким хватом сидя, молотковые сгибания на наклонной скамье.