Какие мышцы работают: попеременные подъёмы гантелей в стороны?

Целевые мышцы — средние дельты. Помогают передние дельты, трапеции.

Можно ли делать попеременные подъёмы гантелей в стороны дома?

Да, понадобится: гантели.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Рывки и раскачка корпусом. Плечи поднимаются к ушам.

Чем заменить попеременные подъёмы гантелей в стороны?

Похожая нагрузка на те же мышцы: махи с резинкой в стороны, отведение руки в сторону в нижнем блоке, подъём гантели в стороны лёжа на боку на наклонной скамье, подъёмы рук в стороны сидя в нижнем блоке.

Попеременные подъёмы гантелей в стороны: техника выполнения

Поднимайте руки в стороны до уровня плеч, без рывков. Средняя дельта работает, трапеции не поднимаются.

Средние дельтыГантелиМожно дома

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Встань ровно, гантели у бёдер, локти чуть согнуты
Движение
1. 2Поднимай одну руку в сторону до уровня плеча
2. 3Плечи опущены, трапеции не включай
3. 4Опускай медленно и меняй руку

Темп: подъём 1 с, опускание 2 с

Частые ошибки

Ошибка: Рывки и раскачка корпусом

Ошибка: Плечи поднимаются к ушам

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Средние дельты
Помогают: Передние дельты, Трапеции
Инвентарь: Гантели

Подходы и повторения

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Попеременные подъёмы гантелей в стороны» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Попеременные подъёмы гантелей в стороны»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: попеременные подъёмы гантелей в стороны?: Целевые мышцы — средние дельты. Помогают передние дельты, трапеции.
Можно ли делать попеременные подъёмы гантелей в стороны дома?: Да, понадобится: гантели.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Рывки и раскачка корпусом. Плечи поднимаются к ушам.
Чем заменить попеременные подъёмы гантелей в стороны?: Похожая нагрузка на те же мышцы: махи с резинкой в стороны, отведение руки в сторону в нижнем блоке, подъём гантели в стороны лёжа на боку на наклонной скамье, подъёмы рук в стороны сидя в нижнем блоке.