Какие мышцы работают: подтягивания со смещением в стороны?

Целевые мышцы — широчайшие. Помогают бицепс, трапеции, верх спины, косые мышцы живота.

Можно ли делать подтягивания со смещением в стороны дома?

Нужен инвентарь зала: тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Раскачка и рывки. Неполное опускание.

Похожая нагрузка на те же мышцы: негативные подтягивания, подтягивания, подтягивания нейтральным хватом, подтягивания широким хватом.

Вис на перекладине: подтягивайтесь, сводя лопатки. Без рывков и раскачки, опускание полное.

ШирочайшиеТренажёр

Исходное положение
1. 1Повисни, хват шире плеч
Движение
1. 2Подтягивайся к одной руке, сводя лопатки
2. 3Опустись полностью и подтянись к другой руке
3. 4Без раскачки и рывков

Темп: вверх 2 с, вниз 2–3 с

Ошибка: Раскачка и рывки

Ошибка: Неполное опускание

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Сколько вы поднимаете в «Подтягивания со смещением в стороны» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Вместо упражнения «Подтягивания со смещением в стороны»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: подтягивания со смещением в стороны?: Целевые мышцы — широчайшие. Помогают бицепс, трапеции, верх спины, косые мышцы живота.
Можно ли делать подтягивания со смещением в стороны дома?: Нужен инвентарь зала: тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Раскачка и рывки. Неполное опускание.
Чем заменить подтягивания со смещением в стороны?: Похожая нагрузка на те же мышцы: негативные подтягивания, подтягивания, подтягивания нейтральным хватом, подтягивания широким хватом.