Какие мышцы работают: подъёмы ног лёжа?

Целевые мышцы — пресс. Помогают косые мышцы живота, квадрицепс.

Можно ли делать подъёмы ног лёжа дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.

Поясница отрывается от пола внизу. Ноги падают вниз без контроля.

Похожая нагрузка на те же мышцы: «пила» в петлях, передача медбола из рук в ноги лёжа, планка с ногами в петлях, подтягивание коленей лёжа на скамье.

Поясница прижата к полу, опускайте ноги медленно.

ПрессСвоё телоМожно дома

Исходное положение
1. 1Ляг на спину, руки вдоль корпуса или под тазом
Движение
1. 2Поднимай ноги до вертикали, на выдохе
2. 3Опускай медленно, пока поясница прижата к полу

Темп: подъём 1–2 с, опускание 3 с

Ошибка: Поясница отрывается от пола внизу

Ошибка: Ноги падают вниз без контроля

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Вместо упражнения «Подъёмы ног лёжа»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: подъёмы ног лёжа?: Целевые мышцы — пресс. Помогают косые мышцы живота, квадрицепс.
Можно ли делать подъёмы ног лёжа дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Поясница отрывается от пола внизу. Ноги падают вниз без контроля.
Чем заменить подъёмы ног лёжа?: Похожая нагрузка на те же мышцы: «пила» в петлях, передача медбола из рук в ноги лёжа, планка с ногами в петлях, подтягивание коленей лёжа на скамье.