Подъёмы ног лёжа на скамье
Техника по кадрам: старт → финиш

Подъёмы ног лёжа на скамье: техника выполнения

Лёжа на скамье, поднимайте прямые ноги и опускайте их медленно. Поясница прижата, без бросания ног.

ПрессСкамьяСвоё тело

Как выполнять

  1. Подъёмы ног лёжа на скамье: исходное положение

    Исходное положение

    1. 1Ляг на скамью, держись руками за её край
  2. Подъёмы ног лёжа на скамье: конечная точка движения

    Движение

    1. 2Поднимай прямые ноги вверх
    2. 3Опускай медленно, поясница прижата

Темп: подъём 1 с, опускание 2–3 с

Частые ошибки

Ошибка: Ноги падают вниз

Ошибка: Прогиб в пояснице

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Спереди
Сзади
Целевые
Пресс
Помогают
Косые мышцы живота, Квадрицепс
Инвентарь
Скамья, Своё тело

Подходы и повторения

Новичок
2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный
3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Подъёмы ног лёжа на скамье»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: подъёмы ног лёжа на скамье?
Целевые мышцы — пресс. Помогают косые мышцы живота, квадрицепс.
Можно ли делать подъёмы ног лёжа на скамье дома?
Нужен инвентарь зала: скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Ноги падают вниз. Прогиб в пояснице.
Чем заменить подъёмы ног лёжа на скамье?
Похожая нагрузка на те же мышцы: «пила» в петлях, обратные скручивания на скамье вниз головой, передача медбола из рук в ноги лёжа, планка с ногами в петлях.
Подъёмы ног лёжа на скамье: техника выполнения и мышцы — 1krok