Какие мышцы работают: подъёмы коленей на брусьях?

Целевые мышцы — пресс. Помогают косые мышцы живота.

Можно ли делать подъёмы коленей на брусьях дома?

Нужен инвентарь зала: тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Раскачка корпусом. Плечи поднимаются к ушам.

Чем заменить подъёмы коленей на брусьях?

Похожая нагрузка на те же мышцы: «коконы» (скручивание с подтягиванием коленей), «мёртвый жук» (dead bug), «пайк» в висе (подъём прямых ног к перекладине), «пила» в петлях.

Подъёмы коленей на брусьях: техника выполнения

В упоре на брусьях или локтях поднимайте колени к груди. Без раскачки корпуса, движение медленное.

ПрессТренажёр

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Встань в упор на брусьях, плечи опущены
Движение
1. 2Поднимай колени к груди
2. 3Опускай ноги медленно, корпус не раскачивай

Темп: подъём 1 с, опускание 2 с

Частые ошибки

Ошибка: Раскачка корпусом

Ошибка: Плечи поднимаются к ушам

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Пресс
Помогают: Косые мышцы живота
Инвентарь: Тренажёр

Подходы и повторения

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Подъёмы коленей на брусьях» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Подъёмы коленей на брусьях»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: подъёмы коленей на брусьях?: Целевые мышцы — пресс. Помогают косые мышцы живота.
Можно ли делать подъёмы коленей на брусьях дома?: Нужен инвентарь зала: тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Раскачка корпусом. Плечи поднимаются к ушам.
Чем заменить подъёмы коленей на брусьях?: Похожая нагрузка на те же мышцы: «коконы» (скручивание с подтягиванием коленей), «мёртвый жук» (dead bug), «пайк» в висе (подъём прямых ног к перекладине), «пила» в петлях.