Какие мышцы работают: подъём гантели в сторону лёжа на боку?

Целевые мышцы — средние дельты. Помогают передние дельты, трапеции.

Можно ли делать подъём гантели в сторону лёжа на боку дома?

Да, понадобится: гантели.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Корпус заваливается назад. Рывок гантелью вверх.

Чем заменить подъём гантели в сторону лёжа на боку?

Похожая нагрузка на те же мышцы: махи с резинкой в стороны, отведение руки в сторону в нижнем блоке, подъём гантели в стороны лёжа на боку на наклонной скамье, подъёмы рук в стороны сидя в нижнем блоке.

Подъём гантели в сторону лёжа на боку: техника выполнения

Лёжа на боку, поднимайте руку с гантелью вверх в сторону. Корпус стабилен, движение медленное.

Средние дельтыГантелиМожно дома

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Ляг на бок, нижняя рука под головой, ноги устойчиво
Движение
1. 2Поднимай гантель вверх в сторону, локоть чуть согнут
2. 3Корпус не качается, опускай медленно

Темп: подъём 1 с, опускание 2–3 с

Частые ошибки

Ошибка: Корпус заваливается назад

Ошибка: Рывок гантелью вверх

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Средние дельты
Помогают: Передние дельты, Трапеции
Инвентарь: Гантели

Подходы и повторения

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Подъём гантели в сторону лёжа на боку» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Подъём гантели в сторону лёжа на боку»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: подъём гантели в сторону лёжа на боку?: Целевые мышцы — средние дельты. Помогают передние дельты, трапеции.
Можно ли делать подъём гантели в сторону лёжа на боку дома?: Да, понадобится: гантели.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Корпус заваливается назад. Рывок гантелью вверх.
Чем заменить подъём гантели в сторону лёжа на боку?: Похожая нагрузка на те же мышцы: махи с резинкой в стороны, отведение руки в сторону в нижнем блоке, подъём гантели в стороны лёжа на боку на наклонной скамье, подъёмы рук в стороны сидя в нижнем блоке.