Подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье с супинацией

Подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье с супинацией: техника выполнения

Лёжа спиной на наклонной скамье, руки с гантелями свисают нейтральным хватом. Сгибайте руки, по ходу подъёма разворачивая ладони вверх; локти смотрят в пол, внизу — полное растяжение бицепса.

БицепсГантелиСкамья

Как выполнять

  1. Исходное положение

    1. 1Ляг спиной на наклонную скамью, руки свисают вниз

  2. Движение

    1. 2Сгибай руки, разворачивая ладони вверх по ходу движения
    2. 3Локти смотрят в пол, опускай до полного растяжения

Темп: подъём 1 с, опускание 2–3 с

Частые ошибки

Ошибка: Локти уходят вперёд

Ошибка: Неполное опускание внизу

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Спереди
Сзади
Целевые
Бицепс
Помогают
Предплечья
Инвентарь
Гантели, Скамья

Подходы и повторения

Новичок
2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный
3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье с супинацией» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Чем заменить

Вместо упражнения «Подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье с супинацией»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье с супинацией?
Целевые мышцы — бицепс. Помогают предплечья.
Можно ли делать подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье с супинацией дома?
Нужен инвентарь зала: гантели, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Локти уходят вперёд. Неполное опускание внизу.
Чем заменить подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье с супинацией?
Похожая нагрузка на те же мышцы: концентрированный подъём гантели стоя, концентрированный подъём на бицепс, концентрированный подъём штанги узким хватом сидя, молотковые сгибания на наклонной скамье.
Подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье с супинацией