Какие мышцы работают: подъём гантелей на бицепс лёжа на животе на наклонной скамье?

Целевые мышцы — бицепс. Помогают предплечья.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Грудь отрывается от скамьи. Локти уходят вперёд.

Подъём гантелей на бицепс лёжа на животе на наклонной скамье: техника выполнения

Лёжа животом на наклонной скамье, сгибайте руки с гантелями. Полная амплитуда, корпус прижат к скамье.

БицепсГантелиСкамья

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Ляг животом на наклонную скамью, руки свисают вниз
Движение
1. 2Сгибай руки, локти смотрят в пол и не двигаются
2. 3Опускай медленно до полного разгибания

Темп: подъём 1 с, опускание 2–3 с

Частые ошибки

Ошибка: Грудь отрывается от скамьи

Ошибка: Локти уходят вперёд

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Бицепс
Помогают: Предплечья
Инвентарь: Гантели, Скамья

Подходы и повторения

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Подъём гантелей на бицепс лёжа на животе на наклонной скамье» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Подъём гантелей на бицепс лёжа на животе на наклонной скамье»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: подъём гантелей на бицепс лёжа на животе на наклонной скамье?: Целевые мышцы — бицепс. Помогают предплечья.
Можно ли делать подъём гантелей на бицепс лёжа на животе на наклонной скамье дома?: Нужен инвентарь зала: гантели, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Грудь отрывается от скамьи. Локти уходят вперёд.
Чем заменить подъём гантелей на бицепс лёжа на животе на наклонной скамье?: Похожая нагрузка на те же мышцы: концентрированный подъём гантели стоя, концентрированный подъём на бицепс, концентрированный подъём штанги узким хватом сидя, молотковые сгибания на наклонной скамье.