Рыба запечённая с цветной капустой и брокколи

Рыба запечённая с цветной капустой и брокколи

⏱ 40 минЛегко3 порцииБез глютенаВысокобелковоеМало углеводов

Хек с соцветиями капусты под лёгкой заливкой из йогурта и яйца — ПП-запеканка.

В белорусской кухне запеканку из рыбы и капусты часто готовят с местным творогом вместо йогурта — заливка получается плотнее. Хек зимой меняют на минтай или судака из ближайшего водоёма, а капусту берут с огорода или рынка в сезон. Подают горячей, с отварной картошкой или как самостоятельное блюдо на ужин.

На порцию (433 г)

297

Белки41 г · 56% ккал

Жиры9,7 г · 30% ккал

Углеводы10,9 г · 15% ккал

15% дневной нормы калорий (справочно, при 2000 ккал)

Посчитать мою норму

На 100 г: 69 ккал · Б 9,5 · Ж 2,2 · У 2,5 г

AКлетчатка 4,3 г · Сахар 6,5 г · Соль 1,8 г

Бесплатно в кабинете 1krok: дневник питания, избранное и режим готовки с таймерами.

Ингредиенты

3 порции

3 порции — 891 ккал · порция 297 ккал — 15% дневной нормы (справочно, 2000 ккал)

Приготовление

  1. Шаг 1. Разберите капусту и брокколи на соцветия, бланшируйте 3 минуты.

  2. Шаг 2. Выложите в форму вместе с кусками хека, посолите и поперчите.

  3. Шаг 3. Взбейте йогурт с яйцом и солью, залейте форму.

  4. Шаг 4. Посыпьте тёртым сыром и запекайте 25 минут при 190 °C.

Сжечь эту порцию

≈ 40 мин активности — например, «Функциональная тренировка дома: 40 минут».

Оценка: ~7 ккал в минуту, зависит от веса и интенсивности.

Бесплатная тренировкаФункциональная тренировка дома: 40 минут40 мин

Вопросы о блюде

Сколько калорий в блюде «Рыба запечённая с цветной капустой и брокколи»?

В одной порции (около 433 г) — 297 ккал: белки 41 г, жиры 9,7 г, углеводы 10,9 г. В 100 г готового блюда — 69 ккал.

Сколько времени занимает приготовление?

Около 40 минут, 4 шага. Время шагов с ожиданием (варка, запекание) можно засечь таймером прямо на странице.

Подходит ли блюдо для похудения?

Порция умеренная по калориям (297 ккал) и сытная за счёт белка (41 г) — такое блюдо удобно вписать в рацион при похудении, если оно укладывается в вашу дневную норму калорий.

Подходит ли рецепт для особого питания?

Да: блюдо без глютена, с небольшим количеством углеводов — по составу ингредиентов. При аллергии всё равно проверьте состав продуктов, которые покупаете.

Сколько хранится готовое блюдо?

В холодильнике в закрытом контейнере — 2–3 дня. Это общая рекомендация: ориентируйтесь на свежесть продуктов.

Все обеды →