Набор контейнеров: курица, рис и овощи

⏱ 60 минЛегко4 порцииДля заготовок Без лактозы Высокобелковое

Базовая заготовка на 4 обеда: маринованная курица, рис басмати и запечённые овощи. Готовится за час, хранится до 4 дней.

Такой набор контейнеров удобно собирать в воскресенье, чтобы брать с собой на работу в Минске или Могилёве. Курицу маринуют в соевом соусе с чесноком, рис варят рассыпчатым, а овощи запекают на одном противне. Хранят до четырёх дней, но рис лучше разогревать отдельно, чтобы не размок.

На порцию (486 г)

Белки57,8 г · 40% ккал

Жиры9,9 г · 15% ккал

Углеводы65,8 г · 45% ккал

30% дневной нормы калорий (справочно, при 2000 ккал)

Посчитать мою норму

На 100 г: 122 ккал · Б 11,9 · Ж 2 · У 13,6 г

AКлетчатка 6 г · Сахар 6,4 г · Соль 3,1 г

Бесплатно в кабинете 1krok: дневник питания, избранное и режим готовки с таймерами.

Ингредиенты

4 порции

Куриное филе800 г3–4 грудки
Рис басмати280 г1,5 стакана
Брокколи400 г1 кочан
Морковь200 г2 шт
Перец болгарский200 г1 крупный
Масло оливковое20 г4 ч. л.
Соевый соус30 г2 ст. л.
Чеснок сушёный3 г1 ч. л.
Паприка молотая3 г1 ч. л.
Соль6 г1 ч. л.

4 порции — 2360 ккал · порция 590 ккал — 30% дневной нормы (справочно, 2000 ккал)

Приготовление

Шаг 1. Курицу смешайте с соевым соусом, половиной масла, паприкой и сушёным чесноком, оставьте на 15 минут.
Шаг 2. Разогрейте духовку до 200 °C. Выложите курицу на одну половину противня, нарезанные овощи — на другую, сбрызните оставшимся маслом и посолите.
Шаг 3. Запекайте 22–25 минут при 200 °C.
Шаг 4. Тем временем отварите рис в 560 мл воды под крышкой 15 минут.
Шаг 5. Остудите всё до комнатной температуры, нарежьте курицу и разложите по 4 контейнерам. Храните в холодильнике до 4 дней.

Сжечь эту порцию

≈ 85 мин активности — например, 2 раза подряд «Функциональная тренировка дома: 40 минут».

Оценка: ~7 ккал в минуту, зависит от веса и интенсивности.

Бесплатная тренировкаФункциональная тренировка дома: 40 минут40 мин × 2

Вопросы о блюде

Сколько калорий в блюде «Набор контейнеров: курица, рис и овощи»?

В одной порции (около 486 г) — 590 ккал: белки 57,8 г, жиры 9,9 г, углеводы 65,8 г. В 100 г готового блюда — 122 ккал.

Сколько времени занимает приготовление?

Около 60 минут, 5 шагов. Время шагов с ожиданием (варка, запекание) можно засечь таймером прямо на странице.

Подходит ли блюдо для похудения?

Может подойти: в порции 590 ккал. При похудении важна общая калорийность дня — посчитайте норму в калькуляторе калорий и при необходимости уменьшите порцию.

Сколько хранится готовое блюдо?

В холодильнике в закрытом контейнере — 2–3 дня. Это общая рекомендация: ориентируйтесь на свежесть продуктов.