Лосось с рисом и брокколи

⏱ 40 минЛегко2 порцииДля заготовок Без лактозы Высокобелковое

Сбалансированная тарелка: запечённый лосось, бурый рис и брокколи на пару с соевой заправкой.

В белорусских семьях такую тарелку собирают как «здоровый ужин»: лосось запекают в фольге, бурый рис отваривают, брокколи готовят на пару. Заправка простая — соевый соус с лимоном и ложкой оливкового масла. Рыбу лучше не пересушивать, иначе теряется весь смысл.

На порцию (355 г)

Белки39,8 г · 27% ккал

Жиры26,1 г · 40% ккал

Углеводы49,7 г · 34% ккал

30% дневной нормы калорий (справочно, при 2000 ккал)

Посчитать мою норму

На 100 г: 169 ккал · Б 11,2 · Ж 7,3 · У 14 г

BКлетчатка 5,7 г · Сахар 2,9 г · Соль 1,7 г

Бесплатно в кабинете 1krok: дневник питания, избранное и режим готовки с таймерами.

Ингредиенты

2 порции

Лосось300 г2 куска
Рис бурый120 г⅔ стакана
Брокколи250 г½ кочана
Соевый соус20 г1 ст. л.
Сок лимона10 г2 ч. л.
Кунжут5 г1 ч. л.
Масло оливковое5 г1 ч. л.

2 порции — 1200 ккал · порция 600 ккал — 30% дневной нормы (справочно, 2000 ккал)

Приготовление

Шаг 1. Отварите бурый рис в подсоленной воде 30 минут.
Шаг 2. Обжарьте лосось на масле под крышкой по 4 минуты с каждой стороны.
Шаг 3. Брокколи отварите на пару или в кипятке 4 минуты.
Шаг 4. Разложите рис, брокколи и рыбу по тарелкам, полейте смесью соевого соуса и лимонного сока, посыпьте кунжутом.

Сжечь эту порцию

≈ 85 мин активности — например, 2 раза подряд «Функциональная тренировка дома: 40 минут».

Оценка: ~7 ккал в минуту, зависит от веса и интенсивности.

Бесплатная тренировкаФункциональная тренировка дома: 40 минут40 мин × 2

Вопросы о блюде

Сколько калорий в блюде «Лосось с рисом и брокколи»?

В одной порции (около 355 г) — 600 ккал: белки 39,8 г, жиры 26,1 г, углеводы 49,7 г. В 100 г готового блюда — 169 ккал.

Сколько времени занимает приготовление?

Около 40 минут, 4 шага. Время шагов с ожиданием (варка, запекание) можно засечь таймером прямо на странице.

Подходит ли блюдо для похудения?

Может подойти: в порции 600 ккал. При похудении важна общая калорийность дня — посчитайте норму в калькуляторе калорий и при необходимости уменьшите порцию.

Сколько хранится готовое блюдо?

В холодильнике в закрытом контейнере — 2–3 дня. Это общая рекомендация: ориентируйтесь на свежесть продуктов.