Боул с тофу терияки

⏱ 40 минЛегко2 порцииВегетарианское Веганское Без лактозы

Веганский боул с хрустящим тофу в соусе терияки, рисом, эдамаме, брокколи и морковью.

Тофу у нас продаётся в вакуумной упаковке, и перед готовкой его стоит отжать от лишней влаги. Обваливают в кукурузном крахмале и обжаривают до корочки, тогда соус терияки ложится ровно и не стекает. Рис жасмин можно заменить обычным круглым, а брокколи и эдамаме брать замороженными — на вкус боула это почти не влияет.

На порцию (378 г)

Белки29,8 г · 20% ккал

Жиры20,3 г · 31% ккал

Углеводы71 г · 48% ккал

30% дневной нормы калорий (справочно, при 2000 ккал)

Посчитать мою норму

На 100 г: 158 ккал · Б 7,9 · Ж 5,4 · У 18,8 г

AКлетчатка 7,3 г · Сахар 7,4 г · Соль 2,1 г

Бесплатно в кабинете 1krok: дневник питания, избранное и режим готовки с таймерами.

Ингредиенты

2 порции

Тофу250 г1 упаковка
Крахмал кукурузный15 г1 ст. л.
Масло подсолнечное рафинированное15 г1 ст. л.
Соус терияки40 г2 ст. л.
Рис жасмин130 г⅔ стакана
Брокколи150 г½ кочанчика
Эдамаме80 ггорсть
Морковь70 г1 небольшая
Кунжут5 г1 ч. л.

2 порции — 1194 ккал · порция 597 ккал — 30% дневной нормы (справочно, 2000 ккал)

Приготовление

Шаг 1. Сварите рис жасмин 12 минут под крышкой.
Шаг 2. Отожмите тофу между полотенцами 10 минут, нарежьте кубиками и обваляйте в крахмале.
Шаг 3. Обжарьте тофу на масле 6–8 минут до хрустящей корочки со всех сторон, влейте терияки и прогрейте 1 минуту.
Шаг 4. Отварите брокколи и эдамаме в кипятке 3 минуты, морковь натрите.
Шаг 5. Разложите рис, тофу и овощи по мискам, посыпьте кунжутом.

Сжечь эту порцию

≈ 85 мин активности — например, 2 раза подряд «Функциональная тренировка дома: 40 минут».

Оценка: ~7 ккал в минуту, зависит от веса и интенсивности.

Бесплатная тренировкаФункциональная тренировка дома: 40 минут40 мин × 2

Вопросы о блюде

Сколько калорий в блюде «Боул с тофу терияки»?

В одной порции (около 378 г) — 597 ккал: белки 29,8 г, жиры 20,3 г, углеводы 71 г. В 100 г готового блюда — 158 ккал.

Сколько времени занимает приготовление?

Около 40 минут, 5 шагов. Время шагов с ожиданием (варка, запекание) можно засечь таймером прямо на странице.

Подходит ли блюдо для похудения?

Может подойти: в порции 597 ккал. При похудении важна общая калорийность дня — посчитайте норму в калькуляторе калорий и при необходимости уменьшите порцию.

Подходит ли рецепт для особого питания?

Да: блюдо вегетарианское — по составу ингредиентов. При аллергии всё равно проверьте состав продуктов, которые покупаете.

Сколько хранится готовое блюдо?

В холодильнике в закрытом контейнере — 2–3 дня. Это общая рекомендация: ориентируйтесь на свежесть продуктов.

Все обеды →