Какие мышцы работают: сгибания запястий со штангой за спиной?

Целевые мышцы — предплечья.

Можно ли делать сгибания запястий со штангой за спиной дома?

Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Сгибание рук в локтях. Слишком большой вес.

Чем заменить сгибания запястий со штангой за спиной?

Похожая нагрузка на те же мышцы: вращение предплечья внутрь с гантелью лёжа, вращение предплечья наружу с гантелью лёжа, подъём рукоятки обратным хватом в блоке, сгибание запястья с гантелью ладонью вверх сидя (одной рукой).

Сгибания запястий со штангой за спиной: техника выполнения

Гриф за спиной: сгибайте запястья вверх небольшим весом. Работают только кисти.

ПредплечьяШтанга

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Встань прямо, гриф за спиной в прямых руках, ладони назад
Движение
1. 2Сгибай запястья, поднимая гриф вверх
2. 3Работают только кисти, руки не сгибай

Темп: подъём 1 с, опускание 2 с

Частые ошибки

Ошибка: Сгибание рук в локтях

Ошибка: Слишком большой вес

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Предплечья

Целевые: Предплечья
Инвентарь: Штанга

Подходы и повторения

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Сгибания запястий со штангой за спиной» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Сгибания запястий со штангой за спиной»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: сгибания запястий со штангой за спиной?: Целевые мышцы — предплечья.
Можно ли делать сгибания запястий со штангой за спиной дома?: Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Сгибание рук в локтях. Слишком большой вес.
Чем заменить сгибания запястий со штангой за спиной?: Похожая нагрузка на те же мышцы: вращение предплечья внутрь с гантелью лёжа, вращение предплечья наружу с гантелью лёжа, подъём рукоятки обратным хватом в блоке, сгибание запястья с гантелью ладонью вверх сидя (одной рукой).