Какие мышцы работают: сгибания запястий со штангой ладонями вниз сидя?

Целевые мышцы — предплечья.

Можно ли делать сгибания запястий со штангой ладонями вниз сидя дома?

Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Предплечья отрываются от опоры. Слишком большой вес.

Чем заменить сгибания запястий со штангой ладонями вниз сидя?

Похожая нагрузка на те же мышцы: вращение предплечья внутрь с гантелью лёжа, вращение предплечья наружу с гантелью лёжа, подъём рукоятки обратным хватом в блоке, сгибание запястья с гантелью ладонью вверх сидя (одной рукой).

Сгибания запястий со штангой ладонями вниз сидя: техника выполнения

Предплечья на опоре: сгибайте запястья с небольшим весом. Работают только кисти, амплитуда комфортная.

ПредплечьяШтанга

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Уложи предплечья на опору, кисти свисают за край
Движение
1. 2Держи штангу ладонями вниз
2. 3Сгибай запястья вверх и медленно опускай в комфортной амплитуде

Темп: подъём 1 с, опускание 2 с

Частые ошибки

Ошибка: Предплечья отрываются от опоры

Ошибка: Слишком большой вес

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Предплечья

Целевые: Предплечья
Инвентарь: Штанга

Подходы и повторения

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Сгибания запястий со штангой ладонями вниз сидя» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Сгибания запястий со штангой ладонями вниз сидя»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: сгибания запястий со штангой ладонями вниз сидя?: Целевые мышцы — предплечья.
Можно ли делать сгибания запястий со штангой ладонями вниз сидя дома?: Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Предплечья отрываются от опоры. Слишком большой вес.
Чем заменить сгибания запястий со штангой ладонями вниз сидя?: Похожая нагрузка на те же мышцы: вращение предплечья внутрь с гантелью лёжа, вращение предплечья наружу с гантелью лёжа, подъём рукоятки обратным хватом в блоке, сгибание запястья с гантелью ладонью вверх сидя (одной рукой).