Сгибания «паук» на бицепс

Сгибания «паук» на бицепс: техника выполнения

С упором груди в наклонную скамью: сгибайте руки строго за счёт локтей. Максимальная изоляция бицепса.

БицепсШтанга

Как выполнять

  1. Исходное положение

    1. 1Ляг грудью на наклонную скамью, руки свисают вниз

  2. Движение

    1. 2Сгибай руки только в локтях
    2. 3Плечи неподвижны, опускай медленно

Темп: подъём 1 с, опускание 2–3 с

Частые ошибки

Ошибка: Плечи двигаются вперёд

Ошибка: Грудь отрывается от скамьи

Какие мышцы работают

Спереди
Сзади
Целевые
Бицепс
Помогают
Предплечья
Инвентарь
Штанга

Подходы и повторения

Новичок
2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный
3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Сгибания «паук» на бицепс» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Чем заменить

Вместо упражнения «Сгибания «паук» на бицепс»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: сгибания «паук» на бицепс?
Целевые мышцы — бицепс. Помогают предплечья.
Можно ли делать сгибания «паук» на бицепс дома?
Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Плечи двигаются вперёд. Грудь отрывается от скамьи.
Чем заменить сгибания «паук» на бицепс?
Похожая нагрузка на те же мышцы: концентрированный подъём гантели стоя, концентрированный подъём на бицепс, молотковые сгибания на наклонной скамье, молотковые сгибания на скамье скотта.
Сгибания «паук» на бицепс: техника выполнения и мышцы — 1krok