Раскатка плечевой мышцы на валике
Техника по кадрам: старт → финиш

Раскатка плечевой мышцы на валике: техника выполнения

Лёжа на боку, положите наружную сторону плеча (плечевую мышцу под бицепсом) на валик и медленно прокатывайте её от локтя к плечу, останавливаясь на плотных участках на несколько секунд. Тело расслаблено, дыхание ровное; избегайте давления на кости и суставы.

БицепсСвоё телоМожно дома

Как выполнять

  1. Раскатка плечевой мышцы на валике: исходное положение

    Исходное положение

    1. 1Положи переднюю поверхность плеча на валик
  2. Раскатка плечевой мышцы на валике: конечная точка движения

    Движение

    1. 2Катай от локтя к плечу медленно
    2. 3Задерживайся на плотных участках, дыши ровно

Темп: медленно, задерживайся на плотных участках 20–30 с

Частые ошибки

Ошибка: Давишь на локтевой сустав

Ошибка: Катаешь слишком быстро

Какие мышцы работают

Спереди
Сзади
Целевые
Бицепс
Инвентарь
Своё тело

Подходы и повторения

Новичок
1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли
Опытный
2–3 подхода по 30–60 с на сторону

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Раскатка плечевой мышцы на валике»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: раскатка плечевой мышцы на валике?
Целевые мышцы — бицепс.
Можно ли делать раскатка плечевой мышцы на валике дома?
Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Давишь на локтевой сустав. Катаешь слишком быстро.
Чем заменить раскатка плечевой мышцы на валике?
Похожая нагрузка на те же мышцы: круги в локтях, растяжка бицепса (плеча) стоя, сгибания на бицепс сидя с сопротивлением (с партнёром).
Раскатка плечевой мышцы на валике: техника выполнения и мышцы — 1krok